养分是维持生命、发展发育和健康的主要物质根本。近年来，我国人平易近糊口程度不竭提高，养分供给能力显著加强，国平易近养分健康情况较着改善，但仍面对居平易近养分不脚取过剩并存、养分健康糊口体例尚未普及等问题。为贯彻落实《国平易近养分打算（2017-2030年）》相关要求，进一步普及养分健康学问，指导合理搭配日常炊事，养成优良的饮食习惯，提高养分健康程度。今天我们出格邀请到相关范畴的专家来和大师一路聊一聊养分的相关话题，他们是：国度食物平安风险评估核心使用养分一室从任、研究员方海琴。

　　当然，乳糖不耐受人群还能够选择酸奶做为替代品。由于酸奶正在发酵过程中，部门乳糖曾经降解为乳酸，所以它是有益于消化和接收的。当然，对于乳糖不耐受群体，我们仍是强调尽量不要空肚喝牛奶，最好先吃其他的食物，正在吃其他食物的同时或者之后再饮用牛奶，如许能够正在必然程度上减轻乳糖不耐受的症状。

　　第一个就是油壶带刻度，利用合适的控油器具能够削减烹饪油的用量。我们正在家庭做饭的时候，能够用带刻度的控油壶，来领会和节制用油量。第二个，换个新做法。也是正在家做饭的时候，我们能够选择一些少油的健康烹调方式。好比蒸、煮、炖、拌，这些方式都是值得保举的。好比蒸，它不只能够减罕用油量，还能够有益于食物中养分的保留，有益于改善菜品的口感。像煎、炸，相对来讲用油量就比力大，不适宜经常利用。我们能够考虑正在日常糊口中将小酥肉改成清蒸鱼，将干锅菜花换成白灼生菜，少油也照样很喷鼻。第三点就是炊具来帮手。若是我们偶尔做一些炸鸡翅如许的菜肴时，我们能够利用像空气炸锅，来帮帮我们减罕用油量。

　　第六，大师很关怀的，对于超沉和肥胖者，我们晓得大师现正在都正在做体沉办理，有良多超沉、肥胖的伴侣，他能够选择什么呢？脱脂奶或者是低脂奶，削减脂肪摄入，同时满脚对奶成品的需求。

　　纯牛奶中的乳糖含量大约是正在5%摆布，所以凡是饮用纯牛奶不会对血糖形成太大影响。可是必需指出的是，现正在市场上的一些调制乳和酸奶，为了改善口感，可能会额外再添加糖分。如许惹起高血糖伴侣留意的是，你正在选择的时候，务需要细心阅读产物标签上的养分成分表和配料表。养分成分表中会出格标注碳水化合物和脂肪的含量，而配料则会列出产物中所有的成分。所以，高血糖的人群该当选择那些碳水化合物和脂肪相对比力低的产物，并且没有添加糖、炼乳等等配料的牛奶。这是要强调的。

　　掌管人：感激您的解答。看来多吃大豆确实益处不少。那么，本人正在做豆乳、烹制和食用大豆、豆成品的时候，又有哪些留意事项呢？我们有请刘所接着为大师解答。

　　含乳饮料素质上是饮料，是为了满脚大师分歧的口胃需求而设想的一种饮料。若是我们把含乳饮料当奶来喝，那摄取的养分就有所差别，不敷了。出格是家长们正在给孩子选择食物的时候，必然要留意区分是调制乳仍是含乳饮料，确保孩子可以或许通过饮用摄取到脚够的养分。

　　掌管人：很是感激您的解答。方从任，您适才提到了用餐要留意油的摄入量，那么，正在家烹制美食有什么控油技巧？正在外就餐或者点外卖的时候，又该若何选择呢？有请方从任接着为大师解答。

　　掌管人：很是感激您的解答。能够发觉，多摄入奶类对健康的益处确实不少，但也不克不及一概而论，像血糖高的人选择奶成品时就有一些特殊的留意事项，乳糖不耐受的人群又该如何选择合适的奶成品呢？这些问题我们有请于从任为大师接着解答。

　　我们正在外就餐或者点外卖的时候，虽然我们不是本人脱手做饭，可是也是要有控油的认识。正在这里大师能够记住，第一句就是点菜看做法，多挑一些清蒸、白灼、凉拌，少选那些干锅或油炸。第二是备注写清晰，我们下单的时候能够加上一句“少油少盐”。第三就是汤汁别拌饭。有些伴侣喜好把汤汁就着饭吃，可是菜汤里的盐和油的含量都是比力高的，我们大师就不要汤泡饭了。当然我们正在这里也餐饮业多推出一些低油并且甘旨的菜品，兼顾风味和健康，能够给消费者供给更多的选择。

　　第四，食堂能够考虑正在午餐供给酸奶、液态奶等等，都常好的选择，并宣传和激励就餐者选择奶类成品，做好这方面的宣传。

　　我们经常正在健康科普中可以或许听到“减油”这一说法，那么事实若何均衡“减油”取健康脂肪需求呢？这个问题我们有请国度食物平安风险评估核心使用养分一室从任、研究员方海琴为大师解答。

　　掌管人：感激您的解答。除了大豆，奶类是大师很是熟悉的，富含丰硕养分的天然食物，它能满脚出格是我们人体对钙的需求量。那么，若是存正在奶成品摄入不脚的环境，具体有哪些好的方式可以或许改善呢？这个问题我们有请协和病院养分科从任、传授于康为大师解答。

　　大豆和大豆成品虽然是素菜，但它们的卵白质含量很丰硕，取动物性食物卵白质的含量和质量很接近，所以属于优良卵白质，有“田中之肉”的称号。因而，对于素食人群来讲，大豆和大豆成品就很是主要，由于素食人群炊事中往往缺乏动物性食物，会呈现卵白质缺乏的现状。大豆成品中含有丰硕的卵白质，对于素食人群来说常主要的卵白质来历。此外，持久素食容易形成维生素B12的缺乏，而大豆成品中出格是发酵的豆成品中含有丰硕的维生素B12，有益于推进红细胞的发育和成熟，防止和改善贫血，所以素食人群每天还应留意吃一些发酵的豆成品，好比发酵豆、酸豆乳等。

　　接下来，我们谈谈乳糖不耐受的人群若何选择合适的奶成品。乳糖是一种双糖，这种双糖是来历于哺乳动物的乳汁，并且需要正在乳糖酶的感化下，正在体内分化当前才能被人体接收操纵。然而，有些人生成的乳糖酶不敷，或者是跟着春秋的增大有所削弱，摄入乳糖当前，他的消化分化能力就达不到那么高的尺度，所以就可能会发生腹鸣、腹泻等等不顺应症状，这就是所谓的乳糖不耐受。

　　第一，要留意看标签上标注的产物类型。我们国度，出产商必需正在食物标签的显著上清晰地标出反映食物实正在属性的公用名称。所以，不管产物名称多复杂、多炫目，标签上城市说明它是调制乳仍是含乳饮料。有的时候，这个标注可能字比力小，或者藏正在不太显眼的处所，这时候我们要细心找，细心找就必然能找到。

　　我们起首每人每天摄入奶及奶成品300500克，当然大师能够选择喝奶，也能够选择吃各类各样的奶成品，方针是摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。如许的环境，有些人就会问，我一天喝不了那么多奶，这怎样办？我想，供给给列位一些方式，来帮帮大师改善可能的如许一个饮食习惯。

　　此外还有一点，即便分歧的动物油，它里面的脂肪酸的比例，特别是不饱和脂肪酸的比例是分歧的。好比橄榄油，它里面单不饱和脂肪酸的含量比力高；像玉米油、葵花籽油，它富含的是亚油酸；像亚麻籽油，它富含的是-亚麻酸。因而我们正在动物油的选择上，也要留意品种经常互换，好比说花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油轮换着吃，来实现各类脂肪酸摄入的科学配比。所以，通过如许科学的节制总量和选择品种，我们是能够做到“减油”和健康脂肪的均衡的。

　　好了，本期的到这里又要和大师说再见了，再次感激三位专家的详尽解答，也感激您的关心，我们下期再见。

　　正在市场上，我们现正在会经常看到各类各样的牛奶及其相关饮品。好比说，大师可能很熟悉，像巧克力牛奶、核桃花生牛奶、喷鼻蕉牛奶等等，我想孩子们要说能说出更多来，琳琅满目，让人目不暇接。那么，这些饮品中，哪些属于我们所谓的调制乳，哪些又是我们所谓的乳饮料？这是一个必需处理的问题。有人已经开打趣地说，调制乳就是正在乳里加了水，乳饮料则是正在水里加了乳。当然这种说法可能是有一点夸张，但它很抽象，确实点出了调制乳和乳饮料之间的次要区别，这个区别是什么呢？就是乳含量的分歧。更具体来说是卵白质的含量差别。

　　掌管人：简直是良多很是适用的小妙招，大师能够操做起来。那么，方从任，我们正在采办食物的时候，是不是也要节制油量呢？

　　脂肪做为主要的养分素之一，能够供给能量和人体不克不及合成的必需脂肪酸。它摄入少了是不可，可是多了也不可，环节就正在于均衡。要想吃得均衡，大师要留意两点：一点就是总量。按照《中国居平易近炊事指南（2022）》保举，我们成年人每天要节制正在2530克的烹饪油，相当于23汤匙的量。若是按照一个四口之家来说，一天三餐若是我们都正在家里吃，按照炊事指南的保举，若是以我们正在超市经常看到的5L的家庭拆食用油来看，一个月耗损大约是耗损大半桶油，也就是2/3到3/4桶的油。第二是节制正在品种上的选择。油的品种，我们晓得，好比动物油脂，像猪油、牛油，它的饱和脂肪是比力高的，所以大师要少吃。而动物油的不饱和脂肪的含量是要高于动物油，所以我们日常的烹调仍是以动物油为从，这也是世界卫生组织（WHO）保举的，我们要以动物来历的不饱和脂肪来取代饱和脂肪。

　　总之，正在选择奶成品的时候都需要出格留意，通细致心阅读产物标签、领会产物的养分成分和配料，选择适合本人的奶成品。如许既享受了甘旨，又健康。但愿以上的可以或许对大师有所帮帮。

　　我想，对于良多血糖高的伴侣来说，选择奶成品的时候需要相当的留意，需要隆重一些。由于血糖程度非常升高往往是人体激素调理和神经调理这个功能发生紊乱形成的成果，这个缘由比力多，可能是有遗传的要素，好比我有糖尿病家族史，那么我后天的这个风险可能会高一点。当然也有良多要素，好比说，不合理的炊事，体沉非常，出格是超沉和肥胖，都和这些亲近相关。因而我们说，高血糖人群正在日常饮食中，该当尽量避免摄入糖含量比力高的食物。

　　对于乳糖不耐受的群体，一般正在选择奶成品的时候，能够沉点选择低乳糖或者是无乳糖的产物。我国相关的尺度对这类产物的乳糖含量有明白的，所谓低乳糖食物，是指每100克或每100毫升乳品中的乳糖含量不跨越2克，而无乳糖的限量则更低，不跨越0。5克。所以大师看，这类产物是可以或许减轻乳糖不耐受人群饮用奶之后的症状，让这些乳糖不耐受人群也同样可以或许享遭到奶成品的养分。

　　除了优良卵白质之外，大豆还含有比力丰硕的钙、钾、维生素这些养分物质，这些对于儿童青少年的发展发育都常主要且必需的养分物质，所以常吃大豆和大豆成品对于孩子的发展发育常有帮帮的。可是我们也听到，有人说大豆里面含有雌激素，小孩儿和男性都不克不及吃，其实这是一个很是大的误区。由于虽然大豆异黄酮的化学布局和雌激素比力类似，可是取实正的雌激素仍是有很大不同的，并且大豆中大豆异黄酮的含量也很少，从我们日常饮食摄入量来推算，儿童食用大豆也不会惹起性早熟，男性也不会因而带来雌激素上升的风险。

　　掌管人：很是感激您的解答。我们经常听到有养分学家要多吃大豆、大豆成品。按我们一般的理解，大豆和大豆成品是素菜的一种，研究员刘爱玲为大师解答。

　　方海琴：对，我们正在采办的时候也要留意对脂肪的识别和挑选。好比伴侣们正在采办预包拆食物时，我们要学会阅读养分成分表，我们要通过识别脂肪的含量，少选那些脂肪含量高的食物。预包拆食物的外包拆上是要强制要求标示养分成分表的，它必必要标示的有能量、卵白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。方才修订发布的新尺度还要求强制标示饱和脂肪的含量。所以，消费者正在采办的时候，是能够通过比力脂肪一栏的数值，来选择适合本人的脂肪含量比力低的食物。还有一些食物，由于它的脂肪含量达到必然的程度，是能够声称“低脂”“脱脂”，我们也能够连系本人的需求来合理地选择。

　　第三就是针对老年人。大师晓得，现正在老龄化社会进度很是快，良多老年人很关怀怎样喝牛奶的问题。我们说，老年人更要养成每天喝奶的习惯，特别是睡前一杯奶，能够帮帮白叟改善睡眠。同时，除了通俗奶之外，也能够选择适合老年人的配方奶或者是配方奶粉。对于患有一种或者多种慢性病的老年人，能够出格留意一下配料表中是不是添加了糖等等如许的一些成分，选择适合本人的奶成品。当然也能够征询养分师或者相关医生的。

　　采办预包拆的大豆食物的时候，适才方从任也引见了，为了控油，我们也要看外包拆上的养分成分表。同样，对于采办预包拆的大豆成品，也大师看看外包拆上的养分成分表，我们尽量选择脂肪！

　　掌管人：很是感激您的解答。其实市道上我们经常可以或许看到各类各样的奶类相关饮品，有调制乳，也有乳饮料，它们有什么差别？正在采办的时候又该若何分辨选择呢？我们有请于康从任为大师解答这个问题。

　　第五，因为奶粉、奶酪比力容易储存，所以正在交通未便的地域，能够侧沉采用奶粉冲调饮用。还有，像奶酪、奶皮，也是不错的浓缩奶成品，也能够选择。

　　大师好！这里是国度卫生健康委正在线栏目。欢送您的关心！健康是人平易近幸福和社会成长的根本，党和高度注沉人平易近健康，鼎力推进健康中国扶植，我们每小我也要负起对健康的义务，做本人健康的第一义务人，树立准确的健康不雅念，践行健康的糊口体例。

　　正在我们烹制和食用大豆及大豆成品时，时辰要践行“三减”，也就是要留意少放油、盐、糖。好比，我们喝豆腐脑，大师情愿放卤，那就少加一点卤，喝豆乳的时候尽量不要放或者少放点糖，来节制油、盐、糖不额外添加。

　　刘爱玲：适才引见大豆含有良多养分素、养分物质，可是大豆里还含有一些抗养分因子，好比卵白酶，若是食用了生的或者没有煮开的豆乳就可能惹起中毒。所以我们生的豆乳必需大火煮开，再用文火维持5分钟摆布，通过加热处置来消弭这种抗养分的因子，如许我们才能够安心平安地饮用。

　　所以，对于所有人群，除对大豆过敏的或者是有饮食禁忌的人群之外，无论儿童青少年仍是成年男性和女性，都能够吃大豆或者大豆成品。我们国度目前居平易近的大豆和大豆成品摄入是不脚的，仅有30%不到的人群摄入达到了我们的保举量，反过来说就是2/3以上的人群吃的是不敷的。所以，正在这里我们也倡导大师要多吃大豆和大豆成品。

　　起首就是把牛奶成品当做炊事构成的必需品，每天多吃各类奶类。好比说，早餐饮用一杯牛奶，量大要是200250ml，午饭再加一杯酸奶，100125ml，等等。

　　刘爱玲：掌管人说的出格对。大豆含有丰硕卵白质的同时，脂肪含量确实也很高，100克的大豆含有卵白质大约是35克，脂肪就是16克摆布，所以大豆能够用来榨油，我们经常吃的大豆油就是大师比力常用的一种动物油。可是大豆和大豆成品里含有的脂肪酸85%都是不饱和脂肪酸，这种不饱和脂肪酸对我们的健康其实是无益的。其实畜肉也是大师感觉卵白质也高，脂肪也高，畜肉里的脂肪大多都是饱和脂肪酸，吃的比力多对我们的健康是晦气的，会添加好比超沉肥胖、心血管疾病。所以，对于畜肉吃得出格多的人群，出格适合用大豆或者大豆成品来取代一部门畜肉，如许既能够我们可以或许有充脚的优良卵白质的摄入，还能够削减由于吃了太多畜肉而惹起过量饱和脂肪酸的摄入，对我们的健康形成晦气影响。

　　掌管人：感激您的解答。“健康饮食 合理炊事”，但愿通过今天的，大师可以或许按照环境给本人的食谱减减油、增增豆、加加奶，培育清淡不清淡的饮食习惯，连结健康的糊口体例。

　　最初，我们也提示家长伴侣们，由于儿童青少年期间对口胃的构成常主要的。我们要从小指导孩子一个健康的饮食，少给孩子买一些或者吃一些油炸和高油的食物，来培育清淡不清淡的饮食习惯。这些都对推进孩子终身的健康常无益的。

　　掌管人：感激您的解答。由此我们关心到，有一些家庭是选择大豆油做为日常平凡烹调来用的。那么，大豆做为油料做物，它是不是脂肪含量也比力多呢？

　　最初，我们仍是要强调的是，对牛奶卵白过敏的人该当避免饮用奶成品，免得发生过敏反映，这点是大师该当出格留意的。

　　第二，对于儿童而言，奶及奶成品更是成长上的“能量坐”。儿童该当从小养成饮用牛奶、吃奶酪、喝酸奶如许的好习惯，添加钙质、优良卵白质和微量养分素的来历。好比说，早餐的时候能够吃上两三片奶酪，不只富含卵白质和钙，还能激发孩子的食欲；课间的时候，能够选择再喝一瓶牛奶或者酸奶，既能缓解进修带来的委靡，又能为进修勾当储蓄能量。这里需要出格提醒的是，乳饮料不是奶成品，大师要出格清晰，特别是家长，正在采办的时候该当细心阅读食物的标签。

　　第二就是看配料表。配料的原料是按照含量从高到低这个挨次来陈列的。一般来说，乳含量相对低的含乳饮料，水会排正在第一位。按照国度尺度，调制乳的含乳量不克不及低于80%。所以正在配料，乳凡是会排正在第一位，由于它含量最高。

　　相反，我们良多的研究曾经，大豆异黄酮具有很多无益的影响，包罗支撑我们的心净健康、骨骼健康，都有一些潜正在的感化，也可以或许减轻更年期的一些症状，还能降低一些肿瘤发生的风险。比若有的研究显示，和几乎不吃豆腐的人群比拟，每周吃豆腐3两以上就能够降低冠心病发生的风险，使这个风险降低12%。

　　还有一些大豆成品正在制做过程中由于工艺的需要，也需要插手比力多的油、盐、糖，比力常见的好比腐乳、豆豉、豆瓣酱，里面油、盐、糖都比力高，所以这种豆成品仍是要少吃一点。

　　第三就是看养分成分表。前面我们说过，这两类产物的最大区别就是卵白质的含量差别很大，所以我们能够通过养分成分表上标注的卵白质的含量来区分它们两者之间的分歧。